Um novo estudo desafia o mito sobre ganhar massa muscular treinando com o estômago vazio

 O jejum intermitente é frequentemente associado à perda de peso, mas será que ele também pode ajudar no ganho de massa muscular durante um superávit calórico? Um estudo recente analisou exatamente essa questão, desafiando algumas crenças bastante difundidas e esclarecendo os prós e contras de treinar em jejum com foco na hipertrofia. A seguir, explicamos as descobertas e como aplicá-las ao seu treino do dia a dia.

Jejum intermitente com superávit calórico e ganho muscular: boa ou má ideia?

Um novo estudo, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, questionou a ideia de que treinar em jejum é prejudicial para o crescimento muscular. Em uma pesquisa de oito semanas, os efeitos do treinamento em jejum foram comparados aos do treinamento após a alimentação, em praticantes experientes de musculação.

Os resultados mostraram que ambos os grupos ganharam massa muscular magra de forma semelhante, embora o grupo que treinou em jejum tenha acumulado menos gordura corporal.

No estudo, os dois grupos seguiram uma dieta com superávit calórico de 10% e uma ingestão proteica de aproximadamente 2,2 g por quilo de peso corporal. Esse detalhe é importante porque o jejum intermitente costuma estar ligado à restrição calórica para perda de peso. No entanto, neste caso, o jejum foi combinado com uma ingestão calórica maior do que o gasto — o que muda bastante o cenário.

O grupo em jejum treinava pela manhã e iniciava a alimentação pelo menos uma hora após o treino, dentro de uma janela alimentar de oito horas.

Já o grupo que treinava após comer distribuía as refeições ao longo de aproximadamente treze horas. Embora os ganhos de força tenham sido um pouco menores no grupo em jejum — especialmente em exercícios como o agachamento —, as diferenças não foram significativas em outros exercícios, como o supino reto ou as extensões de perna.

Treinar de estômago vazio parece uma má ideia, mesmo com superávit calórico

Esses dados sugerem que o treinamento em jejum pode não ser tão prejudicial aos ganhos de força quanto se acreditava, embora haja nuances importantes. Uma delas é que o grupo em jejum relatou níveis mais baixos de energia e realizou menos repetições totais durante os treinos.

Isso pode indicar que, a longo prazo, treinar em jejum pode limitar os ganhos musculares devido a uma carga de treino acumulada menor. Por esse motivo, a menos que seja realmente necessário, é melhor evitar sessões de alta intensidade após um período prolongado sem comer.

Por outro lado, o fato de o grupo em jejum ter ganhado uma quantidade semelhante de massa muscular magra com menor acúmulo de gordura corporal sugere que o corpo pode compensar a falta de nutrientes antes do treino aumentando a síntese de proteínas após o exercício.

Esse efeito pode ser interessante para quem busca melhorar a composição corporal sem elevar significativamente o percentual de gordura. Ainda assim, é importante reforçar: embora o treino em jejum possa ser eficiente para manter — ou até ganhar — massa muscular, talvez não seja a melhor estratégia para quem deseja maximizar os ganhos de força, volume muscular ou desempenho atlético.

Aplicação prática: o que levar da cozinha para a academia

A decisão de treinar em jejum ou após as refeições deve levar em conta os objetivos de cada pessoa e como ela se sente durante o treino. Vale lembrar que todos esses dados se referem a uma abordagem com jejum intermitente, mas dentro de um contexto de superávit calórico.

Quando consumimos a mesma quantidade ou mais calorias do que gastamos, nosso corpo tem energia suficiente para treinar com intensidade. Outro ponto importante, como vimos, é que a distribuição dessas calorias ao longo do dia pode influenciar diretamente o desempenho nos treinos.

O jejum intermitente com déficit calórico — quando comemos menos do que gastamos — é diferente. Nessa situação, o momento certo para se alimentar se torna ainda mais importante, para evitar quedas de rendimento durante o treino.

Resumindo: não faça treinos intensos com o estômago vazio, independentemente de estar em superávit ou déficit calórico. Sessões em jejum devem ser de baixa intensidade, pois é nesse cenário que a redução dos níveis de glicogênio muscular não afeta tanto o desempenho. 

O glicogênio funciona como um marcador de energia: ele avisa ao corpo se há combustível suficiente para se exercitar com mais vigor ou se é melhor economizar esforço.

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Um novo estudo desafia o mito sobre ganhar massa muscular treinando com o estômago vazio

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Intermittent fasting is often associated with weight loss, but can it also help with muscle gain during a calorie surplus? A recent study examined this very question, challenging some widely held beliefs and clarifying the pros and cons of fasted training with a focus on hypertrophy. Below, we explain the findings and how to apply them to your daily training.

Intermittent fasting with a calorie surplus and muscle gain: good or bad idea?

A new study, published in the Journal of the International Society of Sports Nutrition, challenges the idea that fasted training is detrimental to muscle growth. In an eight-week study, the effects of fasted training were compared to those of fed training in experienced weightlifters.

The results showed that both groups gained lean muscle mass at a similar rate, although the fasted group accumulated less body fat.

In the study, both groups followed a 10% calorie surplus diet and a protein intake of approximately 2.2g per kilogram of body weight. This detail is important because intermittent fasting is often associated with calorie restriction for weight loss. However, in this case, fasting was combined with a higher calorie intake than expenditure—which significantly changes the scenario.

The fasted group trained in the morning and began eating at least one hour after training, within an eight-hour eating window.

The group that trained after eating spread their meals over approximately thirteen hours. Although strength gains were slightly lower in the fasted group—especially in exercises like squats—the differences were not significant in other exercises, such as bench presses or leg extensions.

Training on an empty stomach seems like a bad idea, even with a calorie surplus.

These data suggest that fasted training may not be as detrimental to strength gains as previously believed, although there are important nuances. One is that the fasted group reported lower energy levels and performed fewer total repetitions during workouts.

This may indicate that, in the long term, training in a fasted state may limit muscle gains due to a lower cumulative training load. For this reason, unless absolutely necessary, it is best to avoid high-intensity sessions after a prolonged period without eating.

On the other hand, the fact that the fasted group gained a similar amount of lean muscle mass with less body fat accumulation suggests that the body can compensate for the lack of nutrients before training by increasing protein synthesis after exercise.

This effect may be interesting for those looking to improve body composition without significantly increasing their body fat percentage. Still, it is important to emphasize: while fasted training can be effective for maintaining—or even gaining—muscle mass, it may not be the best strategy for those looking to maximize gains in strength, muscle volume, or athletic performance.

Practical Application: What to Take from the Kitchen to the Gym

The decision to train on an empty stomach or after meals should take into account each person's goals and how they feel during the workout. It's worth remembering that all of this data refers to an intermittent fasting approach, but within the context of a caloric surplus.

When we consume the same amount or more calories than we expend, our body has enough energy to train intensely. Another important point, as we've seen, is that the distribution of these calories throughout the day can directly influence training performance.

Intermittent fasting with a caloric deficit—when we eat less than we expend—is different. In this situation, the right timing for eating becomes even more important to avoid performance declines during training.

In short: don't do intense workouts on an empty stomach, regardless of whether you're in a caloric surplus or deficit. Fasted sessions should be low-intensity, as this is where the reduction in muscle glycogen levels doesn't impact performance as much.

Glycogen acts as an energy marker: it tells the body whether there's enough fuel to exercise more vigorously or whether it's better to conserve energy.

Also read: Science already has the answer to the question of how long we need to walk per day to see benefits.

A new study challenges the myth about gaining muscle mass by training on an empty stomach.